Kreatyna jest obecnie najskuteczniejszym suplementem zwiększającym wydajność dla osób pragnących poprawić swoją zdolność do ćwiczeń o wysokiej intensywności (tj. natychmiastową poprawę wydajności, w tym jakość każdej sesji treningowej i produkcji w dniu meczu/zawodów) i/lub beztłuszczowa masa ciała.
Ale co tak naprawdę robi kreatyna?
Celem suplementacji monohydratu kreatyny jest zapewnienie większych i dłuższych przyrostów, w przeciwieństwie do stanu bez suplementacji, który może przekładać się na konkretne zajęcia sportowe, ponieważ ciągłe lepsze treningi pozwalają na większą i ciągłą poprawę adaptacji mięśni. Co więcej, bezpieczeństwo kreatyny jest niekwestionowane i faktycznie zapewnia korzyści terapeutyczne i regeneracyjne u zdrowych osób w każdym wieku.
Czym jest kreatyna, ile jej naturalnie występuje w organizmie i dlaczego warto ją suplementować ?
Kreatyna to naturalnie występujący związek aminowy znajdujący się w mięśniach szkieletowych, sercowych, mięśniach gładkich i mózgu, który odgrywa nieodzowną rolę w metabolizmie energii w prawie wszystkich tkankach. Organizm wytwarza kreatynę z aminokwasów metioniny, glicyny i argininy (kwas foliowy i witamina B12 są również katalizatorami), przy czym większość znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie około jedna trzecia występuje jako kreatyna a dwie trzecie jako fosfokreatyna.
Osoba ważąca 70kg ma pulę kreatyny w ilości około 120-140 gramów. Zazwyczaj ludzie wytwarzają około jednego grama kreatyny dziennie, pozyskują jeden gram z pożywienia (mięsa zawierają ~300-500 mg na 100 gramów porcji) i tracą około dwóch gramów na dzień. Dlatego w normalnych warunkach poziom kreatyny jest dość stały. Forma fosforylowana, fosforan kreatyny zapewnia natychmiastowe źródło energii dla mózgu i mięśni, dlatego głównym uzasadnieniem suplementacji jest zwiększenie, szybkie nasycenie i przedłużenie tego źródła energii w celu zwiększenia zdolności metabolicznych tych tkanek docelowych takie jak zdolność mięśnia do silniejszego kurczenia się przez dłuższy czas i szybszego gojenia. Zatem celem suplementacji jest zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach i przyspieszenie regeneracji mięśni poza to, co można praktycznie osiągnąć samą dietą. Zwiększenie naturalnej zawartości kreatyny w organizmie poprzez suplementację poprawia produkcję energii, co przekłada się na poprawę wyników aktywności w krótkim i długim okresie.
W jaki sposób monohydrat kreatyny poprawia wydolność i hipertrofię mięśniową?
Suplementacja kreatyną pomaga wytwarzać więcej energii do lepszych treningów i szybciej/lepiej regenerować się. Podczas intensywnych działań o wysokiej intensywności trwających ~ 4-15 sekund (np. skakanie, sprint, podnoszenie ciężarów itp.) ATP szybko się wyczerpuje, ale spada bardzo nieznacznie, dopóki zapasy fosfokreatyny nie zostaną zużyte. Dlatego fosfokreatyna, ze swoim potencjałem przenoszenia fosforylu o wysokiej energii, służy do utrzymania poziomu wewnątrzkomórkowego trójfosforanu adenozyny (ATP). Suplementacja kreatyny znacznie zwiększa wydolność beztlenową, podnosząc naturalny poziom fosfokreatyny, umożliwiając utrzymanie wewnątrzkomórkowego stężenia ATP na wyższym poziomie przez dłuższy czas, umożliwiając sportowcom utrzymanie większej intensywności treningu i jakości/ilości każdego treningu. Utrzymywanie treningów o wyższej jakości przez cały okres treningowy prowadzi do natychmiastowego większego ogólnego wzrostu wydajności, który również narasta w czasie, w tym hipertrofii mięśniowej.
Suplementacja kreatyny opóźnia również zmęczenie, łagodząc spadki pH mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, buforując w ten sposób mleczan i/lub pozwalając w mniejszym stopniu polegać na glikolizie. Poprawiona regeneracja prowadząca do zwiększonych krótko- i długoterminowych korzyści: Suplementacja kreatyną może również działać poprzez inne unikalne mechanizmy budowy mięśni związane z regeneracją, rozwojem i adaptacją mięśni podczas fazy suplementacji. Suplementacja kreatyną może również uczestniczyć w zmniejszaniu niektórych rodzajów uszkodzeń mięśni (nie wszystkich) z treningu oporowego o wysokiej intensywności i ćwiczeń wytrzymałościowych, umożliwiając pełniejszą regenerację przed kolejnymi ćwiczeniami. Suplementacja zwiększa zdolności metaboliczne tkanek docelowych, takie jak zdolność mięśnia do silniejszego kurczenia się na dłużej, a także pomaga w szybszym wyzdrowieniu.
Funkcje poznawcze a kreatyna
Literatura wskazuje, że pacjenci z niedoborem kreatyny w mózgu przejawiają niższą inteligencję. Ponadto jako jeden z czynników deterioracji funkcji poznawczych w czasie starzenia się przyjmuje się pogorszenie metabolizmu energetycznego, w który zaangażowana jest kreatyna. Dostępne dane literaturowe wskazują, że kreatyna posiada potencjał do pozytywnego wzmocnienia procesów poznawczych u osób suplementujących ten związek, jednakże z powodu różnic metodologicznych, trudno rzetelnie podsumować te badania. Sugeruje się, że najlepiej wpływa na złożone funkcje poznawcze, gdyż bardziej angażują one zasoby energetyczne mózgu np. funkcje wykonawcze. Dodatkowo utrudnia to badanie, gdyż ich wykonanie jest trudniejsze do obiektywnego zmierzenia. Prawdopodobnie kreatyna najbardziej wpływa na funkcje poznawcze, gdy na organizm działają różne stresory np. zaniedbanie snu. Dwa niezależne badania faktycznie wykazują lepsze zdolności poznawcze u osób zażywających kreatynę w porównaniu z grupą kontrolną podczas zarywania nocek. Doniesienia wskazują także na pozytywny efekt u niezestresowanych, zdrowych, młodych osób; jednak efekt ten nie jest tak duży, jak przy działaniu stresorów.
Jedną z najbardziej znanych zalet kreatyny jest jej zdolność do zwiększania masy mięśniowej i przyspieszania wzrostu mięśni. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, u których występuje sarkopenia, czyli związany z wiekiem spadek masy mięśniowej (dynapenia), masy kostnej (osteoporoza), wydolności fizycznej i siły. Istnieje wiele dowodów na to, że suplementacja kreatyną może zatrzymać, a nawet odwrócić te zmiany. Kreatyna może również zmniejszyć ryzyko urazów i złamań kości. Poprawia wydajność ćwiczeń. W jednym badaniu dorośli w wieku od 57 do 70 lat, którzy suplementowali kreatynę przez 7 do 52 dni treningu oporowego, wykazywali większy wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej niż ci, którzy nie przyjmowali kreatyny. Wzrost siły dolnej części ciała jest ważny dla osób starszych, ponieważ mięśnie dolnej części ciała są bardziej podatne na starzenie niż inne.
Kreatyna pomaga w walce z cukrzycą. Cukrzyca typu 2 to choroba, która uniemożliwia organizmowi właściwe wykorzystanie insuliny. Jedno z badań wykazało, że suplementacja kreatyną w połączeniu z programem ćwiczeń ma pozytywny wpływ na kontrolę glikemii (cukru we krwi) u osób z cukrzycą typu 2.
Jednak istnieje również ryzyko związane z przyjmowaniem kreatyny, jeśli masz cukrzycę, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem.
Kreatyna pomaga zwalczać niektóre choroby neurologiczne. Nowe badania pokazują, że kreatyna może pomóc w chorobach neurologicznych związanych z wiekiem, w tym: Choroba Parkinsona, choroba Huntingtona, Stwardnienie zanikowe boczne (ALS) lub choroba Lou Gehriga, choroba Alzheimera. Jednak nie jest jasne, czy kreatyna pomaga ludziom, którzy są w środkowym lub późnym stadium postępujących zaburzeń neurodegeneracyjnych. Przeciwdziała ona również zmęczeniu. Wykazano, że przyjmowanie dużych dawek kreatyny przez krótki czas pomaga osobom starszym mieć więcej energii w ciągu dnia. Oprócz zwalczania zmęczenia psychicznego, suplementacja kreatyną może również pomóc w przypadku zmęczenia mięśni, szczególnie w dolnej części ciała.
WNIOSKI
1. Wspomaganie diety kreatyną, podparte odpowiednio dobranym treningiem
oporowym umożliwia wystąpienie przyrostu masy ciała oraz podstawowych grup
mięśniowych, istotnych przy wykonywaniu sportów siłowych.
2. Suplementacja kreatyną pozwala na rozbudowę beztłuszczowej masy ciała.
3. Przyjmowanie kreatyny łącznie z wysokobiałkową dietą ma wpływ na wzrost możliwości siłowych, objawiających się zwiększoną wytrzymałością, a co za tym idzie większą liczbą powtórzeń podczas wykonywania krótkotrwałego, powtarzalnego wysiłku fizycznego.
4. Suplementacja osób starszych może poprawić jakość ich mięśni, siły a takie możliwe, że ograniczyć występowanie niektórych chorób neurodegeneracyjnych.
5. Na efektywność suplementacji znaczący wpływ mają różnice międzyosobnicze, związane z podatnością organizmu na działanie kreatyny.
Piśmiennictwo:
-Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2018). Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 1-14. doi:10.1080/17461391.2018.1500644
-Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26
-Safdar A, Yardley N, Snow R, Melov S, Tarnopolsky M. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008;32:219–228
-Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, Palka T, Tyka A, Szygula Z, Pilch W, Strzala M, Cepero M. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in sprinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung. 2015 Mar;102(1):114-22. doi: 10.1556/APhysiol.102.2015.1.12.
-Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008;104:371–378
-Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245–259. doi:10.1021/bi061646s
-Maciej Nastaj WPŁYW SUPLEMENTACJI MONOHYDRATEM KREATYNY DIETY MĘŻCZYZN UPRAWIAJĄCYCH SPORTY SIŁOWEBROMAT.CHEM.TOKSYKOL. – XLV,2012,3,str.936–942
-Amino Acids: "Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old."
-Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia