Ciągłe zmęczenie, bóle głowy, obniżenie nastroju, problemy z pamięcią i koncentracją czy nadwaga (szczególnie w obszarze brzucha)? Jeśli masz któreś z powyższych objawów lub kilka naraz warto zrobić diagnostykę w kierunku insulinooporności. Pozostałe objawy które mogą towarzyszyć problemom z glikemią to rozdrażnienie, uczucie zimna, ochota na słodycze, czasem brązowe przebarwienia na skórze (tzw. rogowacenie ciemne)
Ważne by zdiagnozować chorobę i zacząć leczenie. Nieleczona insulinooporność będzie prowadziła do pogorszenia samopoczucia i może prowadzić do rozwinięcia cukrzycy typu 2.
Przy świeżo rozpoznanej insulinooporności lekarze przeważanie na pierwszy rzut zalecają zmianę stylu życia i żywienia.
Czyli co należy zrobić by poprawić komfort naszej egzystencji?
Należy pamiętać, że zmiany które wprowadzimy do naszego życia nie mogą trwać tydzień czy miesiąc. Musi to być zmiana na zawsze. Na szczęście dieta w insulinooporności nie musi być nudna i monotonna no i nie musisz się głodzić.
Po pierwsze RUCH.
Jeśli w Twoim życiu przemieszczasz się gównie z kanapy do auta i na krzesło w biurze to stanowczo musisz to zmienić. Zacznij od dłuższych spacerów, później szybkie marsze, rower, siłownia czy inne dyscypliny sportowe. Ważne by ćwiczyć systematycznie. Niezmiernie ważna jest też tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Zostaw auto, jedź na zakupy rowerem lub idź pieszo, posprzątaj mieszkanie, popracuj w ogródku, weź dziecko na spacer lub wyprowadź psa starszej sąsiadki 😊.
Po drugie SEN
Sen jest niezmiernie ważny w regeneracji organizmu, w regulacji hormonów miedzy innymi właśnie insuliny, kortyzolu, greliny i leptyny (czyli hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości). Kładź się spać około godziny 22 i spij około 8h. Dwie godziny przed snem ogranicz używanie urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło (TV, laptopa czy telefonu). Światło to powoduje zaburzenia w wydzielaniu melatoniny- hormonu odpowiedzialnego za sen. Jeśli musisz pracować przed komputerem w godzinach wieczornych używaj okularów z filtrem blokującym niebieskie światło.
Po trzecie ODŻYWIANIE
Na zmianę nawyków żywieniowych będziesz potrzebować troszkę czasu, cierpliwości i pokory ale będzie warto, zapewniam Cię. Jeśli nie masz wiedzy co powinnaś/ powinieneś jeść watro skonsultować się z kimś kto wie (np. ze mną 😉), kto postawi na Twoja edukację, po to byś wiedział nie tylko co możesz jeść, ale jak jeść, co łączyć, jak często i dlaczego.
Podstawą w diecie przy insulinooporności jest eliminacja cukru, oraz żywności przetworzonej, która przeważnie zawiera masę cukru (słodyczy, batoników, cukierków, słodkich napojów, również energetycznych, soków, jogurtów i serków z cukrem, wypieków z cukierni, kremów do smarowania pieczywa, słodzonych dżemów i innych przetworów zawierających cukier). Mogłabym tak jeszcze wymieniać długo. Trzeba po prostu czytać skład produktów. Jak ognia wystrzegaj się pochodnych cukru- syropów: glukozowego, fruktozowego, glukozowo-fruktozowego, kukurydzianego. Pewnie nie zdajesz sobie sprawy ale syropy te są dodawane do produktów, do których nie przypuszczał byś, że można je tam dodać np. (do wędlin, parówek, pieczywa, sosów, gotowych surówek, pieczywa, muesli). Jeśli jesteś zwolennikiem słodkości to początki mogą być trudne, ale dasz radę to przetrwać, a później będzie już łatwo, gdyż organizm odzwyczai się od słodkiego smaku.
Jedz jak najwięcej warzyw, szczególnie tych zielonych, na surowo, niskoskrobiowych- one powinny być królować na twoim talerzu. Zawierają dużo błonnika, witamin a mało węglowodanów.
Z produktów zbożowych wybieraj te najmniej przetworzone i nie przesadzaj z ich ilością. Wybieraj, razowe pieczywo na zakwasie, ciemne kasze i makarony ugotowane al dente! PAMIĘTAJ nie mogą być rozgotowane. Można do diety włączyć ciemny ryż, płatki owsiane górskie, pełnoziarniste żytnie, jaglane.
Unikaj słodkich płatków, płatków ryżowych, płatków typu błyskawicznego, gotowych mieszanek typu granola i muesli mającego w składzie cukier lub inne słodziwa. Musisz wiedzieć, że na indeks glikemiczny ma wpływ obróbka kulinarna. Produkty rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny.
Co z ziemniakami? Nie powinny stanowić podstawy diety. Jeśli bardzo je lubisz, wybieraj młode ziemniaki gotowane w mundurkach. Ich indeks glikemiczny możesz obniżyć, pozostawiając je ugotowane na kilka godzin w lodówce, spowoduje to że skrobia przybierze formę skrobi opornej czyli takiej której nasz organizm nie potrafi trawić. Taki sam zabieg można zrobić z makaronem czy ryżem. Niski indeks glikemiczny mają też bataty.
No dobra a co z owocami? Przecież zawierają masę cukru (wiem, że naturalnego ale i tak niewskazany dla osób z insulinoopornością). Najbardziej wskazane są te owoce zawierające najmniej węglowodanów czyli jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny, wiśnie, agrest, porzeczki. W mniejszych ilościach jabłka, arbuzy, melony. Mniej dojrzałe owoce mają niższy indeks glikemiczny niż owoce przejrzałe (czuć też różnicę w smaku – te przejrzałe są znacznie bardziej słodkie).
By ograniczyć skok cukru i insuliny po zjedzeniu owoców, dobrze jest je łączyć z białkiem (np. jogurtem naturalnym) i/lub tłuszczami (np. orzechami). Takie połączenie sprawi, że cukier i insulina podniosą się wolniej niż po zjedzeniu samych owoców. Uważaj na owoce kandyzowane i w cukrowych syropach! A owoce suszone jadaj tylko sporadycznie i nigdy jako samodzielną przekąskę.
Pamiętaj by dieta służyła długo musi być urozmaicona i zbilansowana by nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Z doświadczenia wiem, że najlepsze rezultaty przy leczeniu insulinooporności daje połączenie wszystkich trzech punktów.
Do zdrowia należy podchodzić holistycznie a nie wybiórczo. I w taki właśnie całościowy sposób pracuję z moimi podopiecznymi.