Cześć, dziś opowiem Wam trochę o tarczycy, jej funkcji w organizmie, chorobach które ją dotykają oraz o odżywianiu w przypadku problemów z tym gruczołem.
Choroby tarczycy są plagą naszych czasów. Wiele osób cierpi na niedoczynność, a mniejsza
część na nadczynność tarczycy. Niektórzy chorują również autoimmunologicznie nawet o tym nie wiedząc. Problemem jest stres, źle przeprowadzone diety odchudzające, zanieczyszczenia, fatalna jakość jedzenia i w konsekwencji niedobory zarówno makroskładników jak i witamin i minerałów. Tarczyca jest gruczołem endokrynnym. Położony w okolicach szyi. Jest zbudowana z dwóch płatów. Główne zadanie tarczycy to produkcja hormonów T4 i T3.
Regulacja
Praca tarczycy regulowana jest przez nasz mózg: podwzgórze i przysadkę. Podwzgórze produkuje TRH, przysadka produkuje TSH, tarczyca produkuje swoje hormony w odpowiedzi na stymulację przez mózg. Jest to niezwykle ważne, ponieważ możemy zauważyć, że wszystko co będzie wpływało na podwzgórze, będzie później wpływało również na pracę tarczycy. Na podwzgórze wpłyną więc też takie czynniki jak: temperatura, ilość snu, pogoda, przetrenowanie itp.
Podwzgórze bierze również udział w regulacji wielu innych narządów naszego ciała i
wszystko wzajemnie na siebie wpływa.
Hormony tarczycy
Wyróżniamy następujące hormony tarczycy:
· Tyroksyna T4
· Trójjodotyronina T3 - najbardziej fizjologicznie aktywny hormon
· Kalcytonina - będzie wpływać na gospodarkę wapniową
· T1 i T2 - w niewielkich ilościach i niewiele o nich wiemy
Do syntezy tych hormonów potrzebny jest jod.
Zapotrzebowanie na jod – 75-300 μg. Tarczyca wyłapuje dziennie około 120 μg, reszta krąży we krwi. Jod wchłaniamy z jelit w postaci jodku. Tarczyca jest magazynem jodu i szacuje się, że zmagazynowany jod w okresach niedoboru wystarczy na 3 miesiące produkowania hormonów. Niedobory jodu mogą być przyczyną zbyt niskiej produkcji T3 i T4, ponieważ brakuje niezbędnego prekursora. T3 i T4 składowane są w białku hormonalnym tyreoglobulinie (Tg), w skład którego wchodzi też aminokwas tyrozyna. Na tyreoglobulinę działa tyreoperoksydaza (TPO), która przyłącza jod do tyrozyny – dzięki czemu powstają hormony.
T3 to najaktywniejszy metabolicznie hormon tarczycy.
Około 80-85% T3 pochodzi z konwersji T4, która odbywa się dzięki enzymowi 5’-
dejodynaza. Enzym ten jest zależny od selenu. fT3 odpowiada mniej więcej 8-10% stężenia T3 we krwi. Konwersja dzieje się głównie w wątrobie, w nerkach i w jelitach.
Konwersja T4 do fT3 potrzebna jest szczególnie w nocy - w sytuacji kiedy nie potrzebujemy mocnego pobudzenia metabolicznego. Kiedy mamy małą dostępność do żywności. Na nadmierną konwersję wpływa szereg czynników środowiskowych i psychologicznych -głównie stres.
TSH
Wzrost TSH będzie oznaczał niedoczynność tarczycy. Ponieważ kiedy hormonów jest mało, jego poziom będzie wzrastał, aby pobudzić gruczoł tarczycy do wzmożonej produkcji T3 i T4. Kiedy poziom tych hormonów jest duży - TSH będzie spadać, bo nie ma potrzeby produkowania nadmiaru.
To tak w skrócie bez zbędnego przynudzania 😉
Hormony tarczycy są niezbędne dla organizmu. Nie ma takiej tkanki, która nie korzystałaby z T3. Jest to jeden z najsilniej działających hormonów naszego organizmu.
Hormony tarczycy odpowiadają za:
• Podstawową Przemianę Materii - informując organizm ile energii
możemy wydatkować w ciągu dnia czyli ile spalimy kalorii.
• Metabolizm tłuszczów - podnoszą one stężenie wolnych kwasów
tłuszczowych we krwi i korelują z poziomem cholesterolu.
• Metabolizm węglowodanów - stymulują praktycznie wszystkie aspekty przemian
węglowodanów: wzmagają wychwyt glukozy, zwiększają glukoneogenezę i
zwiększają glikogenolizę.
• Metabolizm białek – regulują syntezę i degradację. Są bardzo ważne do wzrostu
mięśni.
• Rozwój – hormony tarczycy są kluczowe dla rozwoju układu nerwowego i kości -
kluczowe w okresie ciąży.
• Układ krążenia – podnoszą ciśnienie krwi i usprawniają przepływ krwi do organów.
Lepszy przepływ krwi to pozyskanie większej ilości energii z przemian.
• Układ nerwowy i psychoruchowy – od ospałości i depresji po nadaktywność.
Niedoczynność powoduje senność, obniżony nastrój. Nadczynność odpowiedzialna jest za nadaktywność.
• Układ rozrodczy – libido, cykl miesięczny i płodność.
Jak zatem rozpoznać nadczynność lub niedoczynność tarczycy?
Kiedy rozpatrujemy działanie tarczycy zawsze najpierw zwracamy uwagę na objawy!
Kolejno diagnostyka domowa i laboratoryjna mają znaczenie.
Może być tak, że wszystkie wyniki badań będą prawidłowe, a objawy będą jednoznacznie wskazywać na niedoczynność tarczycy. Z drugiej strony ktoś naturalnie może mieć stężenie hormonów nie idealne, wskazujące na problemy, ale nie będzie miał żadnych objawów.
Objawy nadczynności:
Wszystkie procesy metabolicznie w nadczynności będą wzrastały dając:
• słabość,
• nietolerancję ciepła,
• pocenie się w nocy i nadmierną utratę wagi,
• skórę ciepłą w dotyku, wilgotną,
• wole w okolicach szyi i charakterystyczny wytrzeszcz oczu,
• podniesione ciśnienie krwi, czasem palpitacje,
• biegunki, zaburzenia miesiączkowania,
• rozdrażnienie, nerwowość, płaczliwość.
Niedoczynność tarczycy zdarza się o wiele częściej:
Wszystkie procesy metaboliczne delikatnie zwalniają. Ruszamy się wolniej, mamy mniej energii. Objawy niedoczynności mogą być następujące:
• przybieranie na wadze nie skorelowane ze zmianami w diecie,
• nawracające anemie,
• nietolerancja zimna, obniżenie temp ciała, zimne dłonie i stopy,
• sucha skóra, porowate wypadające włosy,
• pogorszenie słuchu,
• poczucie zbierania wody, opuchnięta twarz,
• chrypka,
• duszności, bezdech senny,
• zaparcia,
• zaburzenia miesiączkowania i spadek libido,
• niezdolność do koncentracji, problemy z nauką - brain fog - mgła umysłowa,
• wolniejsze odruchy (np odruch Achillesa),
• brak energii w ciągu dnia.
Co jeść ?
Wiele osób, które chorują na niedoczynność tarczycy, to osoby cierpiące na nadmiar tkanki tłuszczowej i generalnie będą chciały schudnąć. Najłatwiejszym sposobem, żeby schudnąć jest oczywiście ograniczenie kalorii, a więc często zastosowanie diet niskokalorycznych. Jaki tu pojawia się problem.
Tarczyca nie lubi deficytu kalorycznego. Dlaczego? Diety niskokaloryczne powodują spowolnienie metabolizmu. To jaką mamy przemianę materii jest uwarunkowane ilością hormonów tarczycy, które wyprodukujemy.
W kwestii kalorii przy chorobach tarczycy trzeba podejść bardzo indywidualnie. Tu pomocny będzie dietetyk :)
Węglowodany
W przypadku węglowodanów temat jest dość kontrowersyjny. Dla jednych dobrym rozwiązaniem będzie mocne ograniczenie węglowodanów dla drugich wybór węglowodanów z niskim IG. Węglowodany powinny być dostarczane w postaci produktów zbożowych z pełnego przemiału. Mają one bowiem niższy indeks glikemiczny, więcej składników mineralnych, witamin i błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki. Niski indeks glikemiczny produktów spożywczych jest istotny dla chorujących na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy i niedoczynność tarczycy, ponieważ osoby te często zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Błonnik pokarmowy może zapobiegać zaparciom. Oprócz tego wiąże on związki toksyczne w jelitach, zapobiegając ich wchłonięciu, a także zwiększa uczucie sytości, ponadto powoduje zmniejszenie stężenia glukozy i cholesterolu w surowicy krwi. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są także warzywa i owoce, które dodatkowo dostarczają składników mineralnych, witamin oraz przeciwutleniaczy. Atutem jedzenia warzyw nisko skrobiowych i owoców jagodowych jest ich niska kaloryczność. Ograniczeniu natomiast powinny podlegać produkty będące źródłem cukrów prostych (np. cukierki, ciastka, wafelki, wysokosłodzone dżemy, owoce kandyzowane) potęgujące wzrost ryzyka rozwoju otyłości, cukrzycy i innych chorób, w tym nowotworów.
Spożycie węglowodanów powinno być przede wszystkim uzależnione od aktywności
fizycznej.
75 - 120 (150) g / dzień będą najlepsze u większości osób.
Warto pamiętać aby w diecie znalazło się dużo energii dostępnej:
Z węglowodanów lub tłuszczów. W dietoterapii tarczycy odrzucamy idee diety wysokobiałkowej. Ważna jest również odpowiednia podaż kaloryczna. Tarczyca jest bardzo wrażliwa na głód. IF nie będzie dobrym pomysłem, bo będzie dostawała sygnał: głodujemy przez większość dnia.
Zboża - Badania sugerują, że choroby tarczycy są silnie powiązane z celiakią.
Najsilniej powiązana jest oczywiście choroba Hashimoto. Przeważnie stosuje się diety bezglutenowe i stosuje się produkty niskoprzetworzone. Unikamy długich składów. Skupiamy się na naturalnym pożywieniu bez glutenu.
• Chleb warto ograniczyć nie tylko ze względu na gluten ale też ze względu na wysoki
indeks insulinowy oraz ze względu na występowanie bromu w mące pszennej.
• Dozwolone źródła WW: ziemniaki, bataty, gryka, komosa ryżowa, amarantus, ryż i
kasza jaglana (w ograniczeniu). Makaron gryczany lub ryżowy. Ograniczamy strączki
ze względu na lektyny.
• Usuwamy kukurydzę i soję ze względu na zawartość fitoestrogenów.
Białka
Warto zadbać o odpowiednią podaż białka. A szczególnie niezbędnych aminokwasów. Mięso, produkty odzwierzęce będzie zawierało żelazo w formie
hemowej.
Min 3x w tygodniu poleca się mięso czerwone, a 1x w tygodniu podroby.
• Praca i zdrowie żołądka czyli odpowiednie zakwaszenie żołądka. Aby usprawnić trawienie i wchłanianie białka i żelaza czasami należy żołądek dokwasić np 1 łyżką
octu jabłkowego ze szklanką wody spożywanym na 30 min przed posiłkiem.
• Jedzenie w spokoju, przeżuwamy dokładnie kęsy, w pozycji siedzącej wyprostowanej.
• Jeżeli nie jemy mięsa to koniecznie należ zadbać o podaż aminikwasów niezbędnych w formie suplementu diety EAA.
• Nabiał - nie poleca się. Istnieje duże powiązanie chorób tarczycy z celiakią. Tu nie
tylko wyłącznie glutenu ma znaczenie ale też duże organicznie kazeiny. Również
pojawia się kwestia nietolerancji laktozy.
Powinniśmy odrzucić cały nabiał przemysłowy, z mleka pasteryzowanego, UHT.
Jeśli decydujemy się na nabiał to tylko naturalny: sery dojrzewające dobrej jakości ze względu na wapń 2-3x w tygodniu do 50g.
• Ryby - najlepiej lokalne, niezanieczyszczone. Ryby mniejsze: sardynki, śledzie, sushi i
algi.
• Mięso - szczególnie czerwone. Nie z supermarketu ale raczej mięso dobrej jakości.
• Dobowa podaż białka w diecie: 1 g / kg masy ciała.
Tłuszcze
Powinniśmy się zdecydować na początku czy będzie się kierować w stronę wysokiej podaży węglowodanów czy wysokiej podaży tłuszczów.
Bazujemy na:
• Tłuszczach jak najmniej przetworzonych, nie rafinowanych,
• Tłuste ryby, awokado,
• Oliwa z oliwek extra virgin,
• Olej lniany, z czarnuszki, z awokado,
• Masło klarowane, masło zwykłe jeżeli nie mamy nietolerancji kazeiny,
• Smalec gęsi dobrej jakości (w umiarkowanej ilości),
• Min 1 g / kg msay ciała
W jaki sposób możemy wspomóc pracę tarczycy?
Podnoszenie syntezy T4:
• Jod: ryby, wodorosty – kelp, nori, wakame (rodzaj alg), sól jodowana morska lub himalajska.
• Tyrozyna: jajka, wołowina, drób, ryby, sery (przy braku nietolerancji), fermentowany
nabiał.
• Cynk: nasiona dyni i słonecznika, podroby, krewetki, ostrygi, drożdże, kiełki, jaja,
szpinak.
• Witamina E: oliwa z oliwek, orzechy.
• Witamina A: tran i olej z wątroby ryb, tłuszcze zwierzęce, podroby, żółtka.
• Witamina B2: wątroba wołowa, tuńczyk, łosoś, halibut, dorsz.
• Witamina B3: drożdże, orzeszki ziemne, wątróbka, drób.
• Witamina B6: arbuzy, banany, podroby, drożdże, ryby, zielone warzywa liściaste.
• Witamina C raczej z kiszonek + suplementacja 1 g/ dzień
Podniesienie konwersji:
• Miedź: wątroba i inne podroby, jaja, drożdże, orzechy, rodzynki.
• Cynk: nasiona dyni i słonecznika, podroby, krewetki, drożdże, kiełki, jaja,
szpinak.
• Selen: orzechy brazylijskie, podroby, ryby, kelp (rodzaj alg), czosnek, grzyby.
Lepsze działanie T3:
• Witamina A: tran i olej z wątroby ryb, tłuszcze zwierzęce (w rozsądnej ilości) podroby, żółtka.
Substancje z pożywienia wpływające na obniżenie aktywności tarczycy:
Goitrogeny – substancje antyodżywcze hamujące wchłanianie jodu. Soja, warzywa krzyżowe: brukselka, kapusta, kalafior, brokuły, brukiew, rzepa, gorczyca czy
szpinak; orzeszki piniowe, proso. Jeżeli mamy niedobory jodu to duża podaż goitrogenów będzie działała negatywnie. Jeżeli je jednak spożywamy to nie surowe, najlepiej wcześniej mrożone, gotowane w garnku bez przykrywki. Max 1 raz dziennie.
Wpływ stresu na tarczycę.
W dużym stopniu na funkcjonowanie tarczycy będzie wpływał stres. Jest pierwszym
czynnikiem który należy wyeliminować.
• Sen - jako element regeneracji będzie niezbędny. Zaleca się od 6 - 8 h od 22 - 04
śpimy zawsze!
• Nie stymulować się niebieskim światłem! szczególnie przed snem odłóżmy smartfony, wyłączmy TV,
• Zalecana ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia 20 -30 min dziennie,
• Wysiłek fizyczny 3-4 treningi tygodniowo, do tego spontaniczna aktywność fizyczna,
• Techniki radzenia sobie ze stresem psychicznym. Może być medytacja i joga.
• Pisanie dzienniczka wdzięczności itp.
Im lepiej będziemy znosić sytuacje stresowe tym lepiej będzie funkcjonować nasza
tarczyca. Bo stres wpływa na mózg, a mózg dalej daje sygnał do innych gruczołów o naszym stanie.
Suplementacja
Po suplementy diety sięgamy na samym końcu to znaczy: najpierw musimy zadbać o regenerację, ograniczenie stresu, odpowiednie odżywianie, a dopiero kiedy to wszystko już zaimplementujemy możemy sięgać po odpowiednie suplementy diety.
Warto sięgnąć po suplementy, kiedy już bardzo dużo zrobiliśmy w kwestii poprawy stylu życia, a nie widzimy znacznej poprawy pracy naszej tarczycy.
• Witaminy z grupy B w postaci zmetylowanej
Dlatego, że spora część osób ma problemy z procesem metylacji więc podajemy formy już zmetylowane. Ważne, ponieważ witaminy z grupy B są ważna na każdym etapie powstawania hormonów tarczycy. Np. metylokobalamina zamiast cyjanokobalaminy folian zamiast kwasy foliowego
• Selen - 200-600 mcg / dzień. Dawka ustalana w zależności od poziomu hormonu T3. Jeżeli mamy duże problemy z T3 to automatycznie powinniśmy suplementować więcej selenu.
Cynk -25 - 55 mg / dzień. Zn suplementujemy w odległości czasowej od selenu.
Zarówno Zn jak i Se stosowane długo w dużych dawkach mogą nas zatruć i są
toksyczne dla układu nerwowego.
• L-tyrozyna - 500 mg / dzień
Zaleca się suplementację l- tyrozyną szczególnie jeżeli nie mamy
pełnowartościowego białka w diecie.
• Rhodiola Rosea - Różeniec górski. Jest adaptogenem, pomaga organizmowi lepiej znosić stres.
Suplementy wspomagające pracę wątroby:
Sok z karczocha, wszystko to, co gorzkie np. Kurkumina, cynamon, krople
żołądkowe, dymnica pospolita, kozieradka, siemię lniane,
Ostropest plamisty - mielimy samodzielnie - 1 łyżka dziennie.
Osoby chore na niedoczynność tarczycy i chorobę Hashimoto muszą zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. W ich jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych n-3 oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Wskazane jest również dbanie o odpowiednią podaż jodu, witaminy D oraz selenu. Z dużą ostrożnością natomiast należy traktować diety eliminacyjne i stosować je wyłącznie u osób, które muszą zrezygnować z określonych grup produktów z powodu występujących chorób lub nietolerancji.
W ostatnim czasie na popularności zdobywa dieta ketogenna i niskowęglowodanowa. Jednakże nie każdemu będą one służyć, w zależności od chorób współistniejących. Aby stosować dietę ketogeniczną niezbędna jest wiedza jak tą dietę zbilansować by nie nabawić się niedoborów żywieniowych oraz innych problemów zdrowotnych. Osobiście uważam te ww dwa protokoły potrafią pięknie „naprawić” nasz organizm, jednakże do każdego trzeba podejść indywidualnie, po przeanalizowaniu badań i historii choroby oraz przyjmowanych leków. Należy pamiętać, iż nie ma diety dobrej na wszystko i dla wszystkich. Dieta bądź zalecenia żywieniowe muszą być dobrane do jednostki.